Muy importante amigo corredor

No pretendas preparar una carrera en cuatro semanas. Lo que no lograste en un período prolongado de entrenamiento, no se logra en días. Aunque depende de cada uno, un tiempo mínimo de tres a cuatro meses de entrenamiento planificado es lo aconsejable en el caso de la Media Maratón. Debes tener cuidado con el sobreentrenamiento que, entre otros problemas, puede producir lesiones. Tan mala es la falta como el exceso de entrenamiento. Descansa lo suficiente y no realices esfuerzos intensos los días previos.

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"DESCANSO"

Una parte fundamental del entrenamiento es el descanso. Es necesario para reponer energías. La última semana haz entrenamientos suaves ya que ese trabajo no va a mejorar tu rendimiento. Es posible que la noche anterior te cueste conciliar el sueño, A pesar de esto no es aconsejable tomar pastillas ni tranquilizantes para dormir, sí alguna infusión. No conviene dormir mucho, ya que los músculos se agarrotan demasiado cuando dormimos muchas horas. De 6 a 7 horas está bien. Para despertarnos es aconsejable pegarse una ducha y no un baño de inmersión.

Calentamientos y estiramientos: Con ellos conseguimos que los músculos entren en calor y se desgarroten. Al músculo caliente le llega más cantidad de sangre y por lo tanto más oxígeno. Los ejercicios para calentar y estirar no deben llevar más de media hora ya que estos también cansan. Haga relajación 5 a 10 minutos antes del inicio; repase mentalmente su plan de carrera. No se estacione en la línea de largada 15 ó 20 minutos antes al sol para salir en mejor posición. Perderá los efectos de la entrada en calor y sudará innecesariamente si la temperatura es elevada. No golpearse en la salida. Situarse en la zona que ocupan los corredores de su nivel.

De nada sirve que te sitúes en la primera línea si no vas a llegar entre los primeros. Lo único que conseguirás es molestar y que más de uno se enoje.


"VACIAMIENTO DE LA VEJIGA"

Se recomienda hacer la última micción media hora antes de la salida, ya que correr con la vejiga vacía puede provocar rozamientos entre las paredes y producir sangre.

"INDUMENTARIA"

Usa ropa clara, liviana, holgada y absorbente. El objetivo es refractar los rayos solares, facilitar la disipación del calor y absorber la transpiración. Usa muñequeras para secar la sudoración. No estrenes el día de la carrera, ni zapatillas, ni camisetas, pantalones, medias, nada. Todo lo que se use ese día conviene que ya lo hayamos usado varias veces, debido a que la ropa nueva suele estar muy rígida y produce rozaduras que pueden llegar a convertirse en heridas muy molestas, sobre todo en los pies. Especial atención en las zapatillas. Es aconsejable ablandarlas. La medida de la zapatilla es la que nos permite meter un dedo, más o menos un centímetro.

Hay que tener en cuenta que durante la carrera el pie se va moviendo y es necesario este espacio. Atarse bien los cordones para evitar accidente.


"ALIMENTACIÓN"

Una semana antes de la carrera es conveniente iniciar una alimentación rica en hidratos de carbono y pobre en grasas. Para tal fin es necesario consumir grandes cantidades de cereales, pastas, pan, frutas y verduras. Es importante también beber grandes cantidades de líquidos (agua y aquellos que contengan hidratos de carbono como los jugos naturales de frutas o bebidas deportivas). Una medida simple y efectiva de medir la adecuada hidratación, es asegurándose de que el color de la orina sea amarillo transparente y no oscuro.


El día antes al maratón es aconsejable consumir alimentos conocidos, beber importante cantidad de líquido y evitar comidas que puedan producir gases como el repollo, coliflor, brócoli, etc. Evitar café, té, mate, etc. Antes de la competencia. El día de la carrera desayuna lo habitual, no experimentes nuevas recetas para ese día, entre dos y dos hora y media antes del inicio de la carrera.

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"HIDRATACIÓN".

>Toma agua aunque no tengas sed. Hazlo poco a poco, en pequeños sorbos, el desgaste que se sufre en la carrera ha sido enorme. No es aconsejable comer absolutamente nada en las dos horas siguientes, abrígate y realiza algunos estiramientos muy suaves. Una vez en tu casa, es ideal un baño de agua fría en las piernas, para que los músculos se relajen y descarguen. Si tienes acceso a una piscina, nada in poco al día siguiente para aflojar los músculos.


"ALIMENTACION".

>Para comer lo mejor es fruta. En los días siguientes a la carrera tu alimentación debe ser rica en hidratos de carbono. Durante al menos una semana, descansa pero en forma activa: caminatas, etc.

Si tu recuperación no va por buen camino, no dudes en acudir al médico. Quizás el desgaste muscular ha sido mucho y necesites alguna ayuda complementeria.

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Corre a tu ritmo, realiza tu carrera según lo entrenado. No compitas con los demás corredores, esto suele pagarse muy caro según pasan los kilómetros. Empieza a ritmo moderado hasta alcanzar el deseado. Te recomendamos hacer grupos del mismo nivel, en esto conseguimos animarnos, ayudarnos y frenarnos.

"HIDRATACIÓN".

Te aconsejamos beber en todos los puestos de hidratación de la carrera. No esperes a tener sed, sentir sed ya es síntoma de deshidratación. El agua que se bebe se asimila más o menos a la media hora.


"INDUMENTARIA".

>Si estos surgen durante la carrera (calambres, tirones, puntada en el costado, dolor en el pecho, sensación de falta de aire importante, síntomas del golpe de calor como por ejemplo náuseas, sudoración profunda y fría, piel caliente y aumento de la temperatura corporal, hormigueos en los miembros, temblores, etc.), no dudes en preguntar a los servicios médicos y déjate atender por ellos. Baja el ritmo si te sientes fatigad o si aparecen problemas musculares, estira y toma agua. No piques al final, después de 21 Km no vas a ganar tiempo y si te provocará un gran desgate adicional. Piensa en cosas positivas y NO en “todavía me queda tanto”. Disfruta del ambiente, especialmente del público, los paisajes, la ciudad, los monumentos, el recorrido en si.

>No pares bruscamente. Si lo haces te puede bajar la presión arterial, lo que produce mareos. También hay que dejar despejada la línea de meta para prevenir posibles accidentes.


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