INFORMACIÓN VITAL

  • No pretendas preparar una carrera en cuatro semanas. Lo que no lograste en un período prolongado de entrenamiento, no se logra en días. Aunque depende de cada uno, un tiempo mínimo de tres a cuatro meses de entrenamiento planificado es lo aconsejable en el caso de la Media Maratón. Debes tener cuidado con el sobreentrenamiento que, entre otros problemas, puede producir lesiones. Tan mala es la falta como el exceso de entrenamiento. Descansa lo suficiente y no realices esfuerzos intensos los días previos.
  • ANTES DE LA CARRERA

    DESCANSO

    Una parte fundamental del entrenamiento es el descanso. Es necesario para reponer energías. La última semana haz entrenamientos suaves ya que ese trabajo no va a mejorar tu rendimiento. Es posible que la noche anterior te cueste conciliar el sueño. A pesar de esto no es aconsejable tomar pastillas ni tranquilizantes para dormir, sí alguna infusión. No conviene dormir mucho, ya que los músculos se agarrotan demasiado cuando dormimos muchas horas. De 6 a 7 horas está bien. Para despertarnos es aconsejable pegarse una ducha y no un baño de inmersión.

    Calentamientos y estiramientos: Con ellos conseguimos que los músculos entren en calor y se desgarroten. Al músculo caliente le llega más cantidad de sangre y por lo tanto más oxígeno. Los ejercicios para calentar y estirar no deben llevar más de media hora ya que estos también cansan. Haga relajación 5 a 10 minutos antes del inicio; repase mentalmente su plan de carrera. No se estacione en la línea de largada 15 ó 20 minutos antes al sol para salir en mejor posición. Perderá los efectos de la entrada en calor y sudará innecesariamente si la temperatura es elevada. No golpearse en la salida. Situarse en la zona que ocupan los corredores de su nivel.

    De nada sirve que te sitúes en la primera línea si no vas a llegar entre los primeros. Lo único que conseguirás es molestar y que más de uno se enoje.

    VACIAMIENTO DE LA VEJIGA

    Se recomienda hacer la última micción media hora antes de la salida, ya que correr con la vejiga vacía puede provocar rozamientos entre las paredes y producir sangre.

    INDUMENTARIA

    Usa ropa clara, liviana, holgada y absorbente. El objetivo es refractar los rayos solares, facilitar la disipación del calor y absorber la transpiración. Usa muñequeras para secar la sudoración. No estrenes el día de la carrera, ni zapatillas, ni camisetas, pantalones, medias, nada. Todo lo que se use ese día conviene que ya lo hayamos usado varias veces, debido a que la ropa nueva suele estar muy rígida y produce rozaduras que pueden llegar a convertirse en heridas muy molestas, sobre todo en los pies. Especial atención en las zapatillas. Es aconsejable ablandarlas. La medida de la zapatilla es la que nos permite meter un dedo, más o menos un centímetro.

    Hay que tener en cuenta que durante la carrera el pie se va moviendo y es necesario este espacio. Atarse bien los cordones para evitar accidente.

    DURANTE LA CARRERA

    Corre a tu ritmo, realiza tu carrera según lo entrenado. No compitas con los demás corredores, esto suele pagarse muy caro según pasan los kilómetros. Empieza a ritmo moderado hasta alcanzar el deseado. Te recomendamos hacer grupos del mismo nivel, en esto conseguimos animarnos, ayudarnos y frenarnos.

    HIDRATACIÓN

    Te aconsejamos beber en todos los puestos de hidratación de la carrera. No esperes a tener sed, sentir sed ya es síntoma de deshidratación. El agua que se bebe se asimila más o menos a la media hora.

    INDUMENTARIA

    Si estos surgen durante la carrera (calambres, tirones, puntada en el costado, dolor en el pecho, sensación de falta de aire importante, síntomas del golpe de calor como por ejemplo náuseas, sudoración profunda y fría, piel caliente y aumento de la temperatura corporal, hormigueos en los miembros, temblores, etc.), no dudes en preguntar a los servicios médicos y déjate atender por ellos. Baja el ritmo si te sientes fatiga o si aparecen problemas musculares, estira y toma agua. No piques al final, después de 21 Km no vas a ganar tiempo y si te provocará un gran desgaste adicional. Piensa en cosas positivas y NO en “todavía me queda tanto”. Disfruta del ambiente, especialmente del público, los paisajes, la ciudad, los monumentos, el recorrido en si.

    DESPUÉS DE LA CARRERA

    HIDRATACIÓN

    Toma agua aunque no tengas sed. Hazlo poco a poco, en pequeños sorbos, el desgaste que se sufre en la carrera ha sido enorme. No es aconsejable comer absolutamente nada en las dos horas siguientes, abrígate y realiza algunos estiramientos muy suaves. Una vez en tu casa, es ideal un baño de agua fría en las piernas, para que los músculos se relajen y descarguen. Si tienes acceso a una piscina nada un poco al día siguiente para aflojar los músculos.

    ALIMENTACIÓN

    Para comer lo mejor es fruta. En los días siguientes a la carrera tu alimentación debe ser rica en hidratos de carbono. Durante al menos una semana, descansa pero en forma activa: caminatas, etc.

    Si tu recuperación no va por buen camino, no dudes en acudir al médico. Quizás el desgaste muscular ha sido mucho y necesites alguna ayuda complementeria.